Training in den eigenen vier Wänden #comebackstronger

Wir haben hier ein paar Tipps zusammengetragen, um euch zu zeigen in welche Richtungen das Training in der Heimisolation gehen kann. Das Motto: #comebackstronger!

Equipment?

Die meisten der Übungen könnt ihr ohne jegliches Equipment durchführen. Oder einfach kreativ Alltagsgegenstände für Trainingszwecke benützen. Ein paar Ideen hier.

Was jeder Kletterer zu Hause haben sollte:
– Hangboard / Fingerschinder (Unser Tipp für euch! Konzipiert von einem Grazer Kletterer und gefertigt von Tischlern in Österreich! Kostenlose Lieferung in Österreich und Deutschland, prompt verfügbar!)
– Yogamatte (Österreichische Firma: Lotuscrafts)
– Slingtrainer oder die Fingerschinder pi r² Ringe

Optional:

– Resistance Bänder (zB 60cm lang: GrowingAnanas Minibands | 2m lang: Energetics Resistance Bänder); Super zum Erlernen von Klimmzügen!
– Faszienrolle zur Selbstmassage

Unser Team zu Hause:

 

 

#besseralsnix

Markiert uns auf Instagram oder Facebook und zeigt uns euer Trainings Set-up mit #comebackstronger @boulderclubgraz! :)

Training at Home … Wo anfangen?

Unsere Empfehlungen:

• Supercoole und lustige Übungsansätze von und mit Kletterprofis. Für manche Übungen wird ein Tisch benötigt, für andere Hangboard, Slingtrainer oder Ringe. Lockdown Home Training with the Pros: Sick Training | Climbing Daily Ep. 1634
• 3 Wochen Workout von gripped.com mit täglichem Trainingsplan: Stay-At-Home Climbing Training Routine
• Gute Übersicht über Teilbereiche um für das Klettern zu trainieren: Climbing Training at Home – What is Best?
• 6 Minute Home Climbing Workout
• Komplettes Workout – Climbing & Bouldering; Keine Muskel-Dysbalance mehr
• Tipp: Youtube Channel: Grundkurs Bouldern Ausgleichs- und Kletterspezifisches Training uvm.!

#comebackstronger

Konzentriere dich auf folgende Teilbereiche:

1. Core (Also Rumpfstabilität)
2. Agonisten und Antagonisten (Das muskuläre Zusammenspiel vom Körper; Trainiere Muskelpartien, die beim Klettertraining viel bzw. wenig beansprucht werden.)
3. Cardio (Ausdauer)
4. Stretching (Dehnen)

1. Core

Wie Bostjan zu sagen pflegt “Everyday Core”!

• Super cool, intensiv und lustiges Training zu zweit: Videoanleitung: Core Training with a Partner  (NO Equipment!)
• The 5-minute Core Destroyer (übernommen von gripped.com)

• • Je eine Minute pro Übung
    • Plank: Auf den Unterarmen abstützen. Körperspannung in Oberschenkeln, Hintern, Bauch und Armen aufbauen. Beine, Hintern, Rücken und Kopf bilden eine gerade Linie. Deine Ellbogen sollten genau unter deiner Schulter positioniert sein. Dein Blick richtet sich gerade nach unten auf den Boden. Halte diese Position
    • Big Kicks: Lay on your back. Assume the position for swimmer kicks. Instead of completing swimmer kicks, point your toes and increase the range of the kick. Alternate kicks at a high rate for one-two minutes a burn. Complete three sets.
    • Swimmer Kicks
    • V-Sit 
    • Big Kicks
  • Keine Pause zwischen den Übungen. Nach allen 5 Übungen eine 5 Minuten Pause machen. Dann die Übungasbfolge noch insgesamt 3 x wiederholen

Mehr Übungen mit Core Fokus: 

How to Build A Rock Solid Core for Climbing | Climbing Daily Ep. 1213
4 Minute Plank Training for a stronger core
Hanging Leg Raises: Beginner to Advanced
6 Minute Core Workout: Floor Based

2. Agonisten und Antagonisten (Das muskuläre Zusammenspiel vom Körper)

• Klimmzüge (Solltest du noch keinen Klimmzug schaffen, dann verwende ein Resistance Band. Klimmzüge lernen für Anfänger)
• Dips
• Antagonisten Exercises for Climbers: 3 Basic Exercises to get you started
• Best Upper Body Workout for Climbers (Antagonist & Agonist)
• Antagonisten Routine for Climbers (Dafür benötigt ihr Ringe; Unser Tipp: Fingerschinder pi r²)

3. Cardio (Ausdauer)

Super zum Aufwärmen vor kletterspezifischem Training:
45 Minuten – moderate Geschwindigkeit laufen.

Genieß einen kurzen Lauf an der frischen Luft!

Oder aber Laufen als Einheit am “Rest Day”.

4. Stretching (Dehnen)

Beweglichkeit fürs Bouldern: Mobilitätstraining abseits des Dehnes
Home Workout | Rebalance & Rebuild your body!

FUN FUN FUN

Tischklettern und -Training zu Hause mit Stefano Ghisolfi

Handstand Lernen mit Mady Morrison

Bücher / Ressources

Kletterspezifisch

– Gimme Kraft Air (Essentielles Basistraining für Kletterer)
Fokus liegt eher am Hometraining (Mobility, Warm-up, sowie Kraft) mit vielen nützlichen Tipps und Tricks zur Trainingslehre

– Gimme Kraft (Effektives Klettertraining)
Fokus: Boulderwand, Klimmzugstange, Ringe, Campusboard, Steckbrett, Slingtrainer, Boden und Sloperails

– Anna Davey (Pro-Climber Australien)
verschiedene Trainingspläne (kostenpflichtig): Beastmaker 2000 Program, ABS, 4 week Home Isolation 

– Kletter Ausgleichstraining 20 Übungen mit Bilder bei besserklettern.com

– Moonclimbing: 5 Legs Exercises – Video Leg Day Training For Climbing

– Lockdown Hometraining with the Pros – Video mit coolen Übungen für zu Hause

Generelle Fitness

– Workout für eine bessere Fitness beim Klettern | EVO Fitness
– Freeletics App  (einige Gratis Workouts, Lauftraining etc. und option auf kostenpflichtige Coaches)
– Core Trainings Videos uvm. von Pamela Reif zB 12 Min Medium- Level Workout
– Workout Pläne von Pamela Reif mit Youtube Videos zB Home Workout Plan Beginner Friendly

– Bodyweight für zu Hause mit der lieben Anna von Best Fitness

YOGA

– Das Yoga 3×3 für Kletterer (eBook 9,99€ )

-Yoga mit den Grazer My Yoga Days; 50 Minuten Videoanleitungen auf Youtube (zB Yoga für Anfänger – Starker Rücken)

– verschiedene Yogapläne von Mady Morrison mit Youtube Videos (zb Strong und Fit, Beginner friendly etc.)

Dehnen

Super Übungen um einen Spagat zu erlernen:

Ebooks: Get Bendy, Get Split und Get Inverted mit Ellefitactive (kostenpflichtig).